Anda harus fokus pada gerakan melatih otot perut dan diet seimbang jika Anda menginginkan abs papan cuci, umumnya dikenal sebagai otot perut terpahat atau terpahat. Berikut ini terdapat 5 Gerakan Melatih Otot Perut dan praktik gaya hidup lainnya yang dapat membantu Anda mendapatkan abs ideal sesuai keinginan Anda.
Daftar isi
5 Gerakan Melatih Otot Perut Agar Kencang
Sementara enam latihan yang tercantum di sini adalah beberapa yang terbaik untuk memperkuat rectus abdominis. Menambahkan variasi pada latihan Anda akan membantu menjaga hal-hal tetap segar dan menarik, serta melatih otot Anda selain abs.
-
Flat Bench Leg Raise
Flat bench leg raise adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat perut Anda. Ketika Anda mengangkat kaki Anda, inti Anda harus bekerja untuk melawan gravitasi dan ketika Anda menurunkan kaki Anda, inti Anda harus bekerja untuk melawan gravitasi. Memperlambat jatuhnya kaki akan membuat latihan menjadi lebih sulit.
Instruksi:
- Berbaring di bangku datar dengan satu tangan di setiap sisi kepala.
- Sebagai alternatif, untuk menjaga keseimbangan, jaga agar lengan tetap lurus dan pegang sisi bangku.
- Saat Anda mengangkat kaki lurus ke atas dari bangku, tarik napas dan buang napas dalam-dalam.
- Angkat kaki Anda hingga membentuk sudut 90 derajat dengan tanah.
- Perlahan turunkan kaki Anda ke posisi awal dan ulangi.
-
Flutter Kicks
Gerakan melatih otot perut ini adalah cara yang fantastis untuk secara khusus menargetkan otot perut rektum bagian bawah. Latihan ini juga melibatkan fleksor pinggul, yang dapat membantu mengurangi ketegangan pinggul.
Instruksi:
- Letakkan tangan Anda di bawah bokong dan berbaring di bangku datar. Latihan ini juga dapat dilakukan di tanah pada permukaan yang lembut.
- Angkat kaki Anda ke sudut sekitar 30 derajat.
- Posisikan kaki Anda dengan mengangkat satu kaki dan menurunkan yang lain hingga jarak sekitar 6 inci di antaranya.
- Ulangi dengan kaki lainnya untuk jumlah pengulangan yang sesuai.
-
Toe Reach
Gerakan melatih otot perut dengan memegang sudut jemput ini sangat mirip dengan sit-up klasik, tetapi perut juga harus bekerja untuk menjaga kaki tetap terangkat. Latihan ini dapat dilakukan di bangku atau di permukaan yang lembut.
Instruksi:
- Berbaring dengan tangan dan kaki lurus dan tegak di bangku datar atau permukaan lembut lainnya.
- Kontraksikan perut Anda dan regangkan jari-jari kaki Anda untuk menyentuh tubuh bagian atas Anda.
- Berhentilah sejenak saat tangan Anda mencapai jari kaki, atau sejauh mungkin, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi sampai jumlah pengulangan yang diperlukan selesai.
-
Bicycle Crunch
Bicycle crunch adalah salah satu gerakan melatih otot perut paling efektif untuk menargetkan rektus abdominis dan obliques, atau otot inti lateral. Latihan menjadi lebih sulit saat Anda menjaga tumit Anda lebih dekat ke lantai.
Instruksi:
- Berbaring dengan tangan di belakang kepala dan kaki ditekuk 90 derajat dan ditumpuk di pinggul di atas matras atau permukaan lembut lainnya.
- Angkat bahu Anda dari lantai dan putar salah satu siku ke arah lutut yang berlawanan saat Anda merentangkan kaki lainnya ke samping pada sudut 45 derajat.
- Lanjutkan memutar siku berlawanan dengan lutut yang ditekuk saat Anda mengubah posisi kaki. Pastikan lutut yang tertekuk tidak melewati pinggul dan masuk ke dada.
- Tidak apa-apa jika siku tidak bersentuhan dengan lutut.
- Ulangi sampai jumlah pengulangan yang diperlukan selesai.
-
Reverse Crunch
Reverse crunch adalah spin-off dari klasik crunch. Perut harus bekerja keras untuk mengangkat lutut ke dada dan mencegah gerakan ke bawah untuk mengembalikan kaki ke tanah selama latihan ini. Sangat mudah untuk membuat latihan Anda lebih sulit dengan memperlambatnya.
Instruksi:
- Berbaring dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk sekitar 90 derajat di atas matras atau permukaan lembut lainnya.
- Untuk menjaga keseimbangan, letakkan tangan Anda di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Saat Anda membawa lutut ke arah dada, kuatkan perut dan buang napas. Selama aksi berlangsung, cobalah untuk menjaga lutut Anda sekitar 90 derajat.
