Daftar isi
Ketika dilakukan dengan benar, menu makanan diet sehat menurunkan berat badan ini dapat membantu Anda mencapai defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Disamping itu, Anda juga memasok nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dan tetap sehat.
Sebelum membahas menu makanan diet sehat menurunkan berat badan, perencanaan makan dapat membantu Anda menghemat waktu dan merampingkan proses persiapan makanan.
Cara Membuat Rencana Makan Penurunan Berat Badan
Banyaknya alternatif yang tersedia dalam hal rencana makan penurunan berat badan mungkin menakutkan. Ketika mencari rencana terbaik, ada beberapa faktor yang perlu diingat.
Menciptakan defisit kalori yang padat nutrisi dan padat kalori
Satu hal yang dimiliki oleh semua strategi penurunan berat badan adalah bahwa mereka mendorong Anda untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan.
Namun, sementara defisit kalori akan membantu penurunan berat badan terlepas dari bagaimana hal itu dicapai, apa yang Anda makan sama pentingnya dengan berapa banyak yang Anda makan. Itu karena makanan yang Anda makan berperan besar dalam memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Beberapa persyaratan universal harus diikuti oleh rencana makan penurunan berat badan yang layak:
- Ada banyak protein dan serat dalam hidangan ini. Makanan tinggi protein dan serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, menurunkan nafsu makan, dan memungkinkan Anda makan dengan porsi lebih kecil.
- Makanan olahan dan gula tambahan dibatasi. Makanan ini tinggi kalori tetapi miskin nutrisi, sehingga tidak memicu daerah kenyang di otak Anda, sehingga sulit untuk menurunkan berat badan atau memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
- Berisi berbagai macam buah dan sayuran. Keduanya tinggi air dan serat, yang membantu Anda merasa puas. Makanan padat nutrisi ini juga membuat pemenuhan kebutuhan nutrisi harian Anda jauh lebih mudah.
Membuat Hidangan Padat Nutrisi
Mulailah dengan mengisi sepertiga hingga setengah piring Anda dengan sayuran non-tepung untuk memasukkan rekomendasi ini ke dalam rencana diet penurunan berat badan Anda. Ini rendah kalori dan memberikan banyak air, serat, dan vitamin dan mineral.
Isi seperempat hingga sepertiga piring Anda dengan makanan kaya protein seperti daging, ikan, tahu, seitan, atau kacang-kacangan, dan sisanya dengan biji-bijian bergizi, buah, atau sayuran bertepung. Ini memberikan tambahan protein, vitamin, mineral, dan serat.
Percikan lemak sehat dari makanan seperti alpukat, zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat meningkatkan rasa makanan Anda. Beberapa orang mendapat manfaat dari camilan untuk membantu mereka melewati waktu di antara waktu makan.
Camilan tinggi protein dan serat tampaknya paling membantu untuk menurunkan berat badan. Irisan apel dengan selai kacang, sayuran dan hummus, buncis panggang, atau yogurt Yunani dengan buah dan almond adalah pilihan yang baik.
Strategi Perencanaan Makan yang Akan Membantu Anda Memanfaatkan Waktu Sebaik-baiknya.
Kemampuan rencana makan penurunan berat badan yang efektif untuk membantu Anda mempertahankan berat badan sangat penting. Menu makanan diet sehat menurunkan berat badan memang susah-susah gampang untuk dicoba dan dipertahankan. Berikut adalah beberapa saran untuk meningkatkan kelangsungan hidup jangka panjang dari rencana makanan Anda.
Pilih Jumlah Resep yang Cukup.
Memilih hidangan dalam jumlah yang cukup menjamin bahwa Anda memiliki keragaman yang cukup tanpa menghabiskan seluruh waktu luang Anda di dapur.
Lihat kalender Anda untuk melihat berapa kali Anda akan makan di luar, baik untuk kencan, makan malam klien, atau makan siang bersama teman, saat memutuskan berapa banyak makanan yang akan dibuat. Bagilah sisa sarapan, makan siang, dan makan malam dengan jumlah makanan yang bisa Anda masak, atau siapkan secara realistis untuk minggu itu. Ini akan membantu Anda mengetahui berapa banyak porsi setiap hidangan yang perlu Anda siapkan.
Pikirkan Tentang Makanan Ringan.
Membiarkan diri Anda menjadi sangat lapar di antara waktu makan dapat menyebabkan makan berlebihan pada waktu makan berikutnya, membuat penurunan berat badan lebih sulit.
Camilan dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori per hari dengan mengurangi rasa lapar, meningkatkan perasaan kenyang, dan menurunkan asupan kalori Anda secara keseluruhan.
Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa beberapa orang menambah berat badan ketika mereka menambahkan makanan ringan ke dalam makanan mereka. Akibatnya, awasi hasil Anda saat menggunakan metode ini.
Kurangi Jumlah Waktu yang Anda habiskan untuk Menyiapkan Makanan.
Persiapan makan tidak harus menghabiskan banyak waktu di dapur. Berikut adalah beberapa ide untuk mengurangi waktu persiapan makan malam.
- Pertahankan jadwal yang konsisten. Menyisihkan jam-jam tertentu untuk merencanakan makanan minggu ini, berbelanja bahan makanan, dan memasak akan membantu Anda membuat keputusan yang lebih baik dan merampingkan persiapan makan Anda.
- Belanja bahan makanan dengan daftar. Daftar belanjaan yang detail dapat membantu Anda menghemat waktu saat berbelanja. Untuk menghindari kembali ke bagian yang dikunjungi sebelumnya, atur daftar Anda berdasarkan departemen supermarket.
- Pilih resep yang kompatibel. Saat memasak batch, pilih resep yang membutuhkan berbagai peralatan. Misalnya, satu piring mungkin membutuhkan oven, tidak lebih dari dua pembakar kompor, dan tidak ada pemanas sama sekali.
- Buat jadwal untuk diri sendiri. Atur alur kerja Anda dengan memulai dengan resep yang membutuhkan waktu memasak paling banyak dan turun ke bawah. Waktu memasak dapat dipersingkat lebih jauh dengan menggunakan pressure cooker listrik atau slow cooker.
Resep yang dapat disiapkan dalam 15-20 menit dari awal hingga akhir sangat ideal untuk juru masak yang tidak berpengalaman atau mereka yang hanya ingin menghabiskan lebih sedikit waktu di dapur.
Simpan dan Panaskan Kembali Makanan Anda dengan Aman
Mengawetkan dan memanaskan kembali makanan Anda dengan aman dapat membantu mempertahankan rasanya sekaligus menurunkan risiko keracunan makanan. Ingatlah prinsip-prinsip keamanan pangan berikut ini:
- Pastikan makanan benar-benar matang. Sebagian besar daging harus dimasak pada suhu internal setidaknya 165 ° F (75 ° C) untuk menghancurkan sebagian besar bakteri.
- Dinginkan makanan untuk mencairkannya. Bakteri dapat berkembang biak ketika makanan beku atau makanan dicairkan di meja. Jika Anda kekurangan waktu, rendam makanan dalam air dingin selama 30 menit, lalu ganti airnya.
- Panaskan kembali makanan dengan cara yang aman. Sebelum makan, pastikan makanan Anda dipanaskan kembali hingga setidaknya 165 ° F (75 ° C). Makanan beku yang dicairkan harus dikonsumsi dalam waktu 24 jam.
- Singkirkan makanan lama. Makanan yang didinginkan harus dikonsumsi dalam waktu 3-4 hari persiapan, dan makanan beku dalam waktu 3-6 bulan setelah pembekuan.
Resep yang Mudah Disiapkan
Resep untuk menu makanan diet sehat menurunkan berat badan tidak harus sulit. Berikut adalah beberapa resep yang mudah dibuat yang hanya membutuhkan beberapa bahan.
- Sup. Sup dapat dimasak dalam jumlah besar dan dibekukan dalam porsi individu. Sertakan berbagai sayuran, serta daging, makanan laut, kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil. Jika diinginkan, sajikan dengan nasi merah, quinoa, atau kentang.
- Pizza disiapkan dari awal. Mulailah dengan kerak vegetarian atau gandum utuh, lapisan saus tipis, sumber protein seperti tempe atau dada kalkun, dan sayuran. Sajikan dengan sayuran hijau segar dan sedikit keju di atasnya.
- Salad. Salad nyaman dan mudah beradaptasi. Mulailah dengan sayuran hijau, sayuran berwarna, dan sumber protein. Tambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, gandum utuh, atau karbohidrat hijau di atasnya dengan minyak zaitun.
- Spageti. Mulailah dengan pasta gandum utuh favorit Anda dan sumber protein seperti ayam, ikan, atau tahu. Kemudian tambahkan beberapa sayuran seperti brokoli atau bayam, serta saus spaghetti atau pesto berbahan dasar tomat.
- Resep untuk slow cooker dan pressure cooker listrik. Cabai, enchilada, saus spageti, dan rebusan semuanya bisa dibuat dengan ini. Cukup letakkan komponen Anda di perangkat Anda, nyalakan, dan biarkan sisanya yang mengurus.
- Mangkuk untuk biji-bijian. Masak biji-bijian seperti quinoa atau beras merah dalam jumlah besar, lalu taburi dengan sayuran non-tepung, unggas, atau telur rebus, dan saus sehat pilihan Anda.
